Cât de eficiente sunt suplimentele alimentare? Ce beneficii sunt reale și care sunt doar marketing

Colagenul te ajută să pari mai tânăr? Magneziul îmbunătățește somnul? Ce spun specialiștii despre cele mai populare suplimente alimentare, conform The Guardian.

Multivitamine

Multivitaminele sunt printre cele mai utilizate suplimente alimentare la nivel mondial, însă, pentru majoritatea oamenilor, dovezile științifice nu indică beneficii importante.

Unul dintre cele mai ample studii realizate până în prezent a identificat o ușoară îmbunătățire a memoriei în rândul adulților în vârstă care au luat zilnic un complex de multivitamine. Totuși, diferența a fost foarte mică, echivalentă cu reținerea a aproximativ un sfert de cuvânt în plus într-un test de memorare a 20 de cuvinte. În ceea ce privește alte aspecte, precum starea de spirit, funcționarea sistemului imunitar sau starea generală de sănătate, cercetările au arătat puține sau chiar niciun beneficiu pentru persoanele care își acoperă deja necesarul de nutrienți prin alimentație.

Acest lucru nu înseamnă că multivitaminele sunt inutile. Ele pot fi recomandate în perioadele în care organismul are nevoie de mai mulți nutrienți, cum este sarcina, sau în situațiile în care aportul ori absorbția vitaminelor și mineralelor este redusă. Totuși, deoarece formulele diferă considerabil de la un produs la altul, este indicat să discuți cu medicul sau cu un dietetician înainte de a alege un supliment.

În cele din urmă, cea mai bună investiție pentru sănătate rămâne alimentația. O dietă care include zilnic fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, lactate sau alternative fortificate și surse de proteine oferă organismului un amestec complex de vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali pe care suplimentele nu îl pot reproduce în totalitate.

Creatina

Creatina se bucură în prezent de o popularitate tot mai mare, deși este un supliment cunoscut și studiat de zeci de ani. Organismul produce în mod natural creatină, iar cantități mici pot fi obținute și din carne roșie sau pește.

Aceasta este stocată în mușchi, unde contribuie la producerea energiei necesare în timpul eforturilor intense și de scurtă durată. Administrarea unui supliment cu creatină nu produce efecte spectaculoase, însă, atunci când este combinată cu un program adecvat de antrenament, un aport suficient de proteine și o recuperare corespunzătoare, poate ajuta la ridicarea unor greutăți mai mari sau la îmbunătățirea performanțelor în exercițiile de tip sprint.

Spre deosebire de alte substanțe nutritive, în cazul creatinei nu există o metodă practică prin care alimentația să poată maximiza rezervele din organism în aceeași măsură în care o face suplimentarea.

Colagenul

Colagenul este principala proteină structurală din piele, tendoane și țesutul conjunctiv, iar producția sa începe să scadă treptat începând cu mijlocul celui de-al treilea deceniu de viață.

Majoritatea suplimentelor conțin peptide de colagen hidrolizat, adică molecule de proteină fragmentate în particule mai mici pentru a fi dizolvate și absorbite mai ușor. Aceste produse sunt comercializate, de regulă, sub formă de pulberi care pot fi adăugate în băuturi sau alimente.

Mai multe studii clinice randomizate sugerează că administrarea zilnică a acestor suplimente timp de aproximativ trei luni poate produce îmbunătățiri modeste ale hidratării și elasticității pielii, în special în cazul femeilor cu vârste cuprinse între 40 și 50 de ani.

Colagenul este cercetat și pentru efectele asupra sănătății tendoanelor și articulațiilor, unele studii indicând beneficii moderate. Totuși, acestea par relevante în special pentru anumite categorii de persoane, precum cele care suferă de leziuni articulare asociate exercițiilor fizice sau sportivii cu volume mari de antrenament. Colagenul nu reprezintă însă o soluție miraculoasă și nici un substitut pentru o alimentație echilibrată.

Înainte de a lua în considerare suplimentarea cu colagen, este important să te asiguri că ai un aport suficient de proteine, aproximativ 30 de grame la fiecare masă pentru majoritatea adulților. Organismul are nevoie de aminoacizi precum glicina și prolina pentru refacerea țesuturilor și producerea colagenului, dar și de vitamina C, prezentă în fructe și legume, esențială pentru sinteza acestei proteine.

Vitamina D

Pielea noastră produce vitamina D sub acțiunea razelor soarelui, însă în Marea Britanie acest proces are loc eficient doar între sfârșitul lunii martie și începutul lunii octombrie, când radiațiile UVB sunt suficient de puternice. În restul anului, chiar și în zilele însorite sau călduroase, expunerea la soare nu este suficientă pentru a produce cantități adecvate de vitamina D. Acesta este motivul pentru care deficitul este mai frecvent iarna, dar poate apărea pe tot parcursul anului la persoanele cu pielea mai închisă la culoare, la vârstnici, la cei care își acoperă frecvent pielea sau petrec majoritatea timpului în interior.

Există și surse alimentare de vitamina D, însă acestea sunt limitate și, de cele mai multe ori, insuficiente pentru a acoperi necesarul zilnic. Din acest motiv, este recomandată administrarea unui supliment care să conțină 10 micrograme (400 UI) pe zi în lunile de toamnă și iarnă. Principalul rol al vitaminei D este menținerea sănătății oaselor, prin facilitarea absorbției calciului și reducerea riscului unor afecțiuni precum rahitismul sau osteomalacia. Totuși, în cazul acestei vitamine, mai mult nu înseamnă neapărat mai bine. Fiind o vitamină liposolubilă, ea se acumulează în organism, iar dozele foarte mari administrate pe termen lung pot deveni dăunătoare.

Magneziul

Suplimentele cu magneziu sunt promovate intens ca soluții pentru îmbunătățirea somnului, reducerea crampelor musculare, scăderea tensiunii arteriale sau susținerea sănătății creierului. Cu toate acestea, dovezile științifice sunt mai puțin spectaculoase decât mesajele de marketing.

Cele mai multe beneficii au fost observate la persoanele care aveau deja un aport insuficient de magneziu. Acest lucru este relevant deoarece National Diet and Nutrition Survey arată că numeroși adulți din Marea Britanie consumă mai puțin magneziu decât este recomandat, în principal din cauza unui aport redus de nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale și legume cu frunze verzi.

Aceste alimente nu furnizează doar magneziu, ci și fibre, grăsimi sănătoase, vitamina E, fier și alte minerale importante.

În multe cazuri, necesarul zilnic poate fi atins fără suplimente. De exemplu, un bol de terci de ovăz cu semințe de dovleac sau o porție de paste integrale cu năut și spanac pot furniza aproape jumătate din cantitatea recomandată de magneziu pentru o zi.

Electroliții

Suplimentele cu electroliți conțin minerale precum sodiu, clor și potasiu, esențiale pentru reglarea echilibrului lichidelor din organism. Aceste produse sunt promovate frecvent ca fiind indispensabile pentru hidratarea zilnică, însă, pentru majoritatea oamenilor, dovezile științifice nu susțin această afirmație.

În realitate, organismul reglează foarte eficient nivelul electroliților, în special al sodiului, care este eliminat prin transpirație. În afara situațiilor în care se pierde o cantitate mare de lichide – cum sunt exercițiile fizice de anduranță, transpirația abundentă sau anumite boli – majoritatea oamenilor își mențin echilibrul electrolitic prin alimentație și prin consumul unei cantități suficiente de apă.

În cazul unei transpirații intense, principalele minerale pierdute sunt sodiul și clorul. Acestea pot fi înlocuite, de regulă, prin simpla adăugare a unei cantități mici de sare în mâncare sau băuturi, o soluție mult mai ieftină decât suplimentele comerciale.

Ca orientare, în timpul unui efort intens, organismul poate pierde echivalentul a aproximativ 1–3 grame de sare pe oră, adică între câteva vârfuri de cuțit și aproximativ o jumătate de linguriță.

Omega-3

În Marea Britanie, majoritatea oamenilor nu consumă cantitatea recomandată de pește gras – cel puțin o porție pe săptămână. Acesta reprezintă cea mai importantă sursă de acizi grași omega-3, inclusiv EPA și DHA, dar furnizează și proteine, iod, seleniu și vitamina D. Printre cele mai bune surse se numără macroul, somonul, păstrăvul, sardinele și anșoa.

Omega-3 poate proveni și din surse vegetale, sub forma acidului alfa-linolenic (ALA). Totuși, organismul transformă doar o mică parte din acesta în EPA și DHA, astfel încât eficiența este limitată.

Pentru persoanele care nu consumă pește, suplimentele pe bază de alge reprezintă o alternativă practică. Specialiștii recomandă verificarea etichetei și alegerea unui produs care oferă între 250 și 500 mg de EPA și DHA combinate.

Ashwagandha

Ashwagandha este un supliment pe bază de plante folosit de secole în medicina ayurvedică. Cele mai solide dovezi privind eficiența sa sunt legate de reducerea stresului.

Persoanele care iau ashwagandha raportează frecvent o diminuare a nivelului de stres, o calitate mai bună a somnului și o reducere a concentrației de cortizol cu aproximativ 10–30%.

Cu toate acestea, majoritatea participanților la studiile clinice aveau valori normale ale cortizolului înainte de tratament. În plus, cortizolul este un hormon esențial care variază în mod natural pe parcursul zilei, iar cercetătorii nu știu încă dacă reducerea acestuia atunci când se află deja în limite normale produce beneficii reale asupra sănătății pe termen lung.

Înainte de a apela la suplimente, autorii articolului recomandă mese regulate, bogate în proteine și fibre. Acestea asigură un aport constant de energie pentru creier și organism, stabilizează glicemia și pot reduce senzația de oboseală, iritabilitatea și episoadele de foame intensă.

Fibrele (psyllium sau amestecuri de fibre)

Suplimentele cu fibre pot fi utile în anumite situații specifice, în special pentru gestionarea unor probleme digestive. Psyllium are dovezi solide privind eficiența atât în tratarea constipației, cât și a diareei și poate contribui modest la reducerea colesterolului, cu beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.

În afara acestor utilizări punctuale, cele mai multe beneficii apar atunci când fibrele provin dintr-o alimentație bogată în alimente vegetale diverse.

Studii observaționale ample, inclusiv date din cadrul American Gut Project, au arătat că persoanele care consumă cel puțin 30 de tipuri diferite de alimente de origine vegetală pe săptămână tind să aibă o diversitate mai mare a microbiomului intestinal.

Acest lucru se explică prin faptul că fructele, legumele, nucile, semințele și cerealele integrale oferă nu doar fibre, ci și numeroși compuși bioactivi, precum polifenolii, care lipsesc din suplimentele izolate.

Autorii precizează însă că nu este necesar să urmărești obsesiv atingerea pragului de 30 de alimente diferite pe săptămână. Cercetările continuă, iar recomandarea practică este să consumi cât mai multe plante diferite în alimentația de zi cu zi.

Fierul

Fierul este un mineral esențial, iar deficitul apare cel mai frecvent la femeile aflate la vârsta fertilă, sportivii de anduranță și persoanele care urmează diete exclusiv vegetariene sau vegane.

Acest mineral joacă un rol important în transportul oxigenului, producerea energiei și funcționarea creierului, astfel încât atunci când nivelul său este scăzut apar frecvent oboseala și lipsa de energie.

Totuși, senzația de oboseală poate avea numeroase alte cauze, motiv pentru care este recomandată efectuarea unor analize de sânge înainte de administrarea suplimentelor cu fier.

Consumul excesiv nu aduce beneficii suplimentare și poate provoca efecte adverse precum constipație, greață sau dureri abdominale, iar în cazuri rare poate duce chiar la supraîncărcarea organismului cu fier.

Pentru reducerea riscului de deficit, autorii recomandă consumul de:

• carne roșie;
• pește;
• carne de pasăre;
• linte;
• fasole;
• tofu;
• cereale fortificate.

Fierul din sursele vegetale este absorbit mai greu decât cel din produsele de origine animală. Totuși, asocierea acestuia cu alimente bogate în vitamina C – precum ardeiul roșu sau kiwi – poate crește absorbția cu până la 300%.

Exemple simple sunt fasolea servită cu roșii sau quinoa combinată cu căpșuni.

Cum să construiești o farfurie echilibrată

Potrivit autorilor, majoritatea nevoilor nutriționale pot fi acoperite printr-o structură alimentară simplă, repetată constant.

O masă echilibrată ar trebui să conțină:

• o sursă de proteine, necesară pentru întreținerea și refacerea țesuturilor;
• două legume sau fructe de culori diferite, pentru vitamine, minerale și fibre;
• o sursă de carbohidrați bogați în fibre, care furnizează energie;
• două ingrediente pentru aromă, precum ierburi și condimente, bogate în polifenoli;
• o sursă de grăsimi sănătoase, necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile.

Această structură simplă permite evaluarea rapidă a echilibrului unei mese, fără a fi nevoie să numeri calorii sau să urmărești fiecare nutrient.

Diversifică sursele de proteine

Autorii recomandă alternarea, pe parcursul unei săptămâni, a trei până la cinci surse diferite de proteine, precum:

• ouă;
• iaurt sau chefir;
• carne de pui sau curcan;
• tofu sau tempeh;
• pește;
• fasole și linte.

Această varietate contribuie la un aport mai echilibrat de vitamine, minerale și alți compuși benefici.

Profită de alimentele congelate

Fructele, legumele și verdețurile congelate sunt adesea mai accesibile ca preț, la fel de nutritive ca produsele proaspete și nu necesită timp pentru pregătire.

Câteva exemple oferite în articol:

• cuburi de mango adăugate în iaurt;
• edamame în salate sau boluri cu orez;
• zmeură peste terciul de ovăz;
• spanac mixat în sosuri;
• legume congelate adăugate în preparate cu ouă și cereale.

Încearcă constant alimente noi

Ultima recomandare este una simplă: încearcă un ingredient nou, o rețetă nouă sau o combinație diferită de alimente în fiecare săptămână.

Expunerea repetată la o varietate mai mare de alimente este una dintre cele mai ușoare metode prin care poate fi îmbunătățită diversitatea dietei și aportul de vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali.