Gustarea de seară despre care știința spune că te poate ajuta să dormi mai bine

Este interesant cum unele obiceiuri ajung să facă parte din viața noastră înainte să ne dăm seama că ar putea fi chiar benefice pentru sănătate. Pentru mine, unul dintre ele a fost să mănânc terci de ovăz înainte de culcare. Nu trebuia să fie vreun experiment sofisticat sau un nou truc de wellness; pur și simplu am început să îl mănânc seara pentru că îmi era foame și mi se părea o gustare potrivită. Cu timpul însă, am observat ceva interesant: dormeam mai profund, mă trezeam mai rar în timpul nopții și mă simțeam mai odihnită dimineața, scrie Vogue.

Coincidență? Poate. Însă ovăzul conține triptofan, un aminoacid esențial pe care organismul îl folosește pentru producerea serotoninei și, ulterior, a melatoninei – hormonul care contribuie la reglarea ciclului somn-veghe. Evident, alimentele nu reprezintă un tratament pentru insomnie, însă cercetările confirmă că există anumite alimente care, atunci când sunt integrate într-un stil de viață sănătos, pot contribui la un somn mai bun.

Iar pentru că un somn suficient este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pentru sănătatea noastră, merită să acordăm atenție strategiilor care ne-ar putea ajuta. Până la urmă, un somn de calitate a fost asociat cu numeroase beneficii, de la o sănătate metabolică mai bună și îmbunătățirea funcțiilor cognitive până la un risc mai redus de apariție a bolilor cronice.

Este terciul de ovăz sănătos?

Originar din tradiția micului dejun din nordul Europei, terciul de ovăz se prepară prin fierberea fulgilor de ovăz în apă, lapte sau o băutură vegetală, până când aceștia capătă o consistență moale și cremoasă.

Bogat în mod natural în carbohidrați complecși, fibre, vitamine și minerale, ovăzul este sățios, versatil și ușor de adaptat în funcție de preferințe. La fel ca mulți dintre noi, mănânc terci de ovăz de ani întregi pur și simplu pentru că îmi place – mai ales pentru că pot adăuga tot felul de toppinguri.

Dimineața tind să pregătesc o variantă mai consistentă, cu fructe proaspete, puțină miere și lapte sau, uneori, chiar cu ciocolată neagră. Pentru ritualul de seară, însă, păstrez lucrurile mai simple și îl combin cu iaurt grecesc și unt de nuci, punând accentul pe proteine și grăsimi sănătoase în locul zahărului adăugat.

Terciul de ovăz înainte de culcare

Conținutul ridicat de carbohidrați complecși, fibre, vitamine și minerale transformă ovăzul într-un candidat bun pentru o gustare sănătoasă de seară.

„Poate fi o opțiune bună pentru persoanele cărora li se face foame înainte de culcare, pentru cele care iau cina devreme sau au o cină deosebit de ușoară, precum și pentru cei care fac sport seara și au nevoie de o gustare pentru recuperare”, spune nutriționista Martina Donegani.

„Ovăzul furnizează carbohidrați complecși și fibre, în special beta-glucani, care favorizează senzația de sațietate și eliberarea treptată a energiei”, explică ea. „Atunci când este asociat cu o sursă de proteine, precum iaurtul sau laptele, devine o mini-masă echilibrată și completă. În anumite situații, poate fi o alegere bună pentru o gustare de seară.”

Propria mea experiență pare să confirme acest lucru. După ce mănânc un bol mic de terci de ovăz înainte de culcare, simt că îmi este mai ușor să mă relaxez, iar dimineața mă trezesc adesea cu mai puțină senzație de foame și cu mai multă energie.

Ca în cazul majorității recomandărilor nutriționale, contextul este important.

„Nu există contraindicații absolute pentru consumul de ovăz seara, însă acesta trebuie, evident, adaptat fiecărei persoane”, spune Donegani. „Dacă urmezi o dietă hipocalorică, adăugarea unei gustări seara poate compromite deficitul caloric. Dacă ai diabet sau rezistență la insulină, este important să fii atent la dimensiunea porției și să asociezi întotdeauna ovăzul cu proteine și grăsimi sănătoase, evitând zaharurile adăugate. Persoanele care suferă de reflux gastroesofagian ar putea să nu tolereze o gustare consumată prea aproape de ora de culcare.”

O gustare ușoară pentru seară

Având în vedere aportul caloric pe care îl poate avea un bol de terci de ovăz, Donegani recomandă ca gustarea de seară să rămână una ușoară.

Poți începe cu fulgi de ovăz simpli, preparați cu lapte sau iaurt natural, evitând pe cât posibil zahărul adăugat. Fructele proaspete pot oferi suficientă dulceață în mod natural.

„Scorțișoara, pudra de cacao neîndulcită, nucile sau semințele îi pot crește valoarea nutritivă”, sugerează Donegani.

Pentru ca gustarea să fie mai echilibrată, specialista recomandă și adăugarea unei surse de proteine – precum iaurt grecesc, skyr, lapte de origine animală sau lapte de soia – alături de o cantitate mică de grăsimi sănătoase provenite din migdale sau nuci.

„Chiar și câțiva fulgi de ciocolată neagră pot fi un adaos potrivit, atât timp cât nu exagerăm cu cantitatea”, spune ea.