Cum să dormi mai bine în nopțile caniculare și de ce căldura îți afectează somnul

Temperaturile ridicate nu înseamnă doar disconfort în timpul zilei, ci pot perturba serios și somnul. Specialiștii explică de ce este atât de dificil să adormi când este foarte cald și ce măsuri chiar funcționează pentru un somn mai odihnitor, scrie The Guardian.

Pentru multe persoane, nopțile caniculare înseamnă ore întregi petrecute răsucindu-se în pat. Iar, potrivit experților în medicina somnului, problema nu este doar temperatura ridicată, ci și stresul provocat de lipsa somnului.

„Când oamenii nu pot adormi din cauza căldurii, problema devine atât fizică, cât și psihologică. Încep să se uite la ceas, să se gândească cât de obosiți vor fi a doua zi sau încearcă cu orice preț să adoarmă”, explică dr. Shelby Harris, specialist în medicina somnului.

Dacă mai multe nopți consecutive sunt afectate de căldură, lipsa odihnei poate influența și starea de spirit, crescând iritabilitatea și reducând capacitatea organismului de a face față stresului zilnic.

De ce este mai greu să adormi când este foarte cald

În mod normal, organismul își reduce temperatura internă înainte de culcare. Acest proces este esențial pentru instalarea somnului.

În timpul unei perioade caniculare, corpul încearcă să se răcească prin dilatarea vaselor de sânge și prin transpirație. Atunci când temperaturile sunt foarte ridicate, iar umiditatea este mare, aceste mecanisme devin însă mai puțin eficiente.

„Temperatura internă a corpului scade în mod natural cu aproximativ două-trei grade pe timpul nopții, iar această scădere stimulează producția de melatonină, hormonul somnului. Dacă organismul nu reușește să se răcească, adormirea devine mult mai dificilă”, explică psihologul Janet Kennedy.

În plus, frustrarea provocată de incapacitatea de a adormi activează sistemul nervos simpatic și determină eliberarea adrenalinei, ceea ce face ca starea de alertă să crească și somnul să întârzie și mai mult.

Ce poți face înainte de culcare

Ține căldura afară

Una dintre cele mai eficiente metode este împiedicarea încălzirii locuinței în timpul zilei.

Specialiștii recomandă închiderea jaluzelelor și a draperiilor în orele cu soare puternic pentru a limita acumularea de căldură în dormitor.

Dacă temperatura exterioară scade pe timpul nopții, deschiderea ferestrelor poate ajuta la răcorirea încăperii.

Dormi în cea mai răcoroasă cameră

Dacă locuința nu este dotată cu aer condiționat, este recomandat să alegi camera cea mai răcoroasă din casă.

În general, încăperile situate la parter sau la etajele inferioare sunt mai reci decât cele aflate sub acoperiș.

De asemenea, specialiștii recomandă evitarea surselor suplimentare de căldură înainte de culcare, precum luminile puternice sau utilizarea îndelungată a dispozitivelor electronice.

Alege lenjerii din materiale naturale

Materialele textile pot face o diferență importantă în nopțile călduroase.

Lenjeriile din bumbac, in sau bambus permit pielii să respire și favorizează evaporarea transpirației.

În schimb, țesăturile groase sau foarte dense pot reține căldura și pot accentua senzația de disconfort.

Poartă pijamale lejere

Hainele de dormit ar trebui să fie cât mai largi și confecționate din materiale naturale.

Unii specialiști spun că, atunci când temperatura este foarte ridicată, este chiar mai confortabil să dormi cu cât mai puține haine, atât timp cât acest lucru îți oferă confort.

Folosește mici trucuri pentru răcorire

Un prosop rece aplicat pe ceafă sau pe încheieturile mâinilor poate reduce temporar senzația de căldură.

De asemenea, o față de pernă ținută aproximativ 20 de minute la congelator poate oferi o senzație plăcută în primele minute după culcare.

Experții atrag însă atenția că aceste soluții sunt doar temporare și nu pot înlocui un mediu răcoros atunci când temperaturile sunt extreme.

Ventilatorul poate fi mai eficient cu un bol cu gheață

Pentru cei care nu au aer condiționat, un ventilator poate deveni mai eficient dacă este amplasat în fața unui bol cu gheață.

Această metodă poate răcori aerul din imediata apropiere, însă nu poate reduce semnificativ temperatura unei camere întregi.

Ce ar trebui să eviți seara

Alcoolul și cafeaua

Deși un cocktail rece poate părea tentant într-o seară călduroasă, alcoolul afectează calitatea somnului și favorizează trezirile nocturne.

La fel, băuturile care conțin cafeină ar trebui evitate în apropierea orei de culcare.

Mesele foarte consistente

Mesele grele solicită digestia și pot accentua senzația de disconfort în timpul nopții.

În același timp, hidratarea este esențială în zilele caniculare, însă consumul unei cantități foarte mari de apă chiar înainte de culcare poate duce la treziri frecvente pentru mersul la toaletă.

Exercițiile fizice intense

Sportul practicat seara poate crește temperatura corpului și poate întârzia instalarea somnului.

Dacă este posibil, antrenamentele solicitante ar trebui programate dimineața.

Cine este cel mai afectat de căldură

Persoanele în vârstă sunt printre cele mai vulnerabile, deoarece organismul lor își reglează mai greu temperatura.

Și copiii mici, bebelușii sau animalele de companie sunt mai sensibili la temperaturile extreme și au nevoie de atenție suplimentară în timpul valurilor de căldură.

Specialiștii recomandă ca aceștia să fie ținuți în cele mai răcoroase camere ale locuinței și să aibă permanent acces la apă.

În cazul animalelor de companie, plimbările ar trebui făcute dimineața devreme sau seara, când temperaturile sunt mai scăzute.

Când trebuie cerut ajutor medical

Specialiștii avertizează că simptome precum confuzia, dificultatea de a trezi o persoană, temperatura corporală foarte ridicată sau lipsa transpirației în ciuda căldurii pot indica o insolație și necesită asistență medicală de urgență.

Dacă tot nu reușești să adormi

Experții spun că cel mai important lucru este să nu transformi lipsa somnului într-o sursă suplimentară de stres.

Dacă nu poți adormi din cauza căldurii, este recomandat să te ridici din pat, să te răcorești puțin și să revii doar atunci când apare din nou senzația de somn.

„Încearcă să nu te lupți cu lucrurile pe care nu le poți controla. Furia, frustrarea și disperarea cresc temperatura corpului și fac adormirea și mai dificilă”, concluzionează psihologul Janet Kennedy.